Fotolia_69749026_XS-300私達パーソナルトレーナーがいつも頂く要望で多いのが部分やせ。

お腹、太もも、フクラハギ・・・それぞれの方々の悩みがあるものです。

中には、そこだけではないのでは?と思う方も多いので、部分やせといってもできることができないことがあるのです。

その辺を考慮に入れながら、今回は”二の腕やせ”について語っていきます。

 

1.二の腕とは、肩の後ろから肘にかけてのこと

そんなことだれでも知っている!ということもあるかもしれませんが、一応確認です。

二の腕を細くしたいという要望でも、全体が太いのか、肩の後ろが脇とつながって困っているのか、振り袖のようにタプタプしているのか、単にいまより細くしたいのか…

と、現状も様々。

それがひとつの方法で解決するのか?というとそうでもないのです。

特に、歳をとってしまってから皮がたるんで、皮膚が伸びきった状態になった二の腕が引き締って細くなるということは考えにくいと思います。

少なくとも、私は今までそれがナチュラルに改善した例をみたことがないので、残念ながらどうしようもないというのが答えとなります。

2.まず基本は体脂肪率を下げること

二の腕を細くしたいという場合、全体のバランスをまずみてみて、確かに二の腕だけが目立って太いという場合は理解ができます。

しかし、明らかに全体の体脂肪が多いという人は二の腕だけでなく、他の部分も気になっているはずです。

ですから、この場合は単純に二の腕の部分やせではなく、全身をやせることを目標しになければなりません。

数字でいうと、BMI22以上で、体脂肪率24%以上の人が二の腕が細いということはあまりないと思います。

BMI20以下のやせ型にもかかわらず体脂肪率が30%近くあるような隠れ肥満タイプの人は逆に二の腕が細い人が多いようです。

(BMIについては過去の記事参照→日本人女性は痩せすぎ?筋肉量を知って正しいダイエットを!

このタイプの人たちの二の腕を触ると、全く筋肉が存在しないのが分かります。

確かにサイズは細いのですが、触っても脂肪の塊という感じがして、筋肉を感じずにそのまま骨がついているようなイメージです。

まずやるべきは、BMI20と体脂肪率20%程度の身体になれば、ある程度の細さを手に入れることができるでしょう。

もちろん、ここに体重だけの概念で望むと、全く理想とはかけ離れた状態になりかねないので、BMIと体脂肪率を照らし合わせて、しっかりとタンパク質を摂取した上で減量をしていくことを前程とします。

3.肩こりを改善する

意外かもしれませんが、肩こりと二の腕やせが関係してきます。

肩周りの筋肉が凝っているということは、その辺りの血流が悪くなっているということです。

私達の身体は血液が全身を巡っていますが、酸素はもちろん栄養素や老廃物を運んでくれています。

この血流が悪くなれば、当然熱も運ばれにくくなります。酸素や栄養も滞りやすくなり、老廃物も抜けにくくなります。

つまり、代謝が悪くなるということです。

二の腕を触ってみるとわかりますが、ここはいつも冷たくなっていると思います。

身体はお腹や腰、背中など、比較的邪魔にならないところに脂肪を徐々につけていきますが、この二の腕もそのひとつです。

肩が凝っているという人は、いわゆる二の腕のトレーニングではなく、背中や肩甲骨といった肩周りを動かすトレーニングをすると効果的です。

エステやマッサージ、整体などに頼るのも悪くありませんが、根本解決がしたいならそれらに合わせて上半身を上手く使うトレーニングをしてみるとよいでしょう。

とくに、背中や胸を鍛えるトレーニングはとても効果的です。

4.姿勢を改善する

これは肩こりにも直結してきますが、姿勢を良くすることで二の腕への代謝を良くしていきます。

女性に多い、肩が前にでてしまうタイプは鎖骨の下を走る大きな血管の流れを圧迫し、そのせいで二の腕の代謝を悪くしている可能性があります。

頭もしっかりと骨盤の真上にきていて、肩が耳の下の適切な位置にきている状態を作るのが理想です。

お気づきかもしれませんが、これは猫背を治すことそのものとなります。

背中を中心として頭や肩がついているので、結局は猫背のままだと頭の位置も肩の位置も改善ができないのです。

そしてさらに、猫背を改善するためには、骨盤や足元までも関わってきますから、それこそ全身を良くしていくことが重要な要素であるといえます。

5.ピラティスをする

618242c130091a74deb53908350472a6_s姿勢を良くする、肩こりの改善をするために背中周りを鍛える…となると、とても効果的なのはピラティスです。

ピラティスとは、第一次世界大戦の時に負傷兵のリハビリのために考えられたエクササイズですが、元々このようにリハビリが発祥なので、身体の使い方をイチから学ぶのに最適なのです。

ピラティスでもっとも重要とするのが呼吸と骨盤と背骨の動き。

この、身体の中心となる部分をまず意識して、正しいポジションを身体に覚えさせていきます。

姿勢が悪くなると呼吸がしづらくなり、肋骨周り、つまり背中や胸の周りの筋肉の動きが悪くなっていきます。

これが続くと、その辺りの筋肉が凝り固まりやすくなるばかりか、酸素が運ばれる量が減って血流も悪くなってしまいます。

ピラティスは一見地味な動きではありますが、これを繰り返し行うことによって、正しい姿勢を覚えさせ、そして身体の正しい使い方を学習していくのです。

まるで二の腕と直結しないようなことでも、姿勢をよくしていくことで徐々にその効果が感じやすくなるに違いありません。

ピラティスで重視している背骨の動きの中で、特に上背部の部分の動きを良くすると、猫背が改善され、肩こりや首こりなどが解消されやすくなるでしょう。

6.胸と脇のストレッチを行う

意外と知られていませんが、肩の動きを悪くしている原因の筋肉は胸と脇の筋肉です。

猫背になって姿勢が悪くなると、肩が前にでてきます。

この状態は胸の筋肉が短くなって収縮し、そのまま硬くなってしまっています。

また、同じように脇の筋肉が硬くなると、腕を上げてバンザイがしにくくなってきます。

この2つを改善するためにストレッチを行うのですが、方法はとても簡単です。

胸は後ろで手のひらを組んで、胸を開くようにすればいいだけです。これでもかなり胸が開かれる感じがすると思います。

脇のストレッチは、片手を上げて肘曲げ、その肘を反対の手で引いてみましょう。

脇と二の腕が両方伸びるはずです。

このようなストレッチだけでも、肩周りの動きが改善でき、二の腕やせに効果的です。

できることからはじめてみる

いかがだったでしょうか?

意外と、二の腕を引き締めるためにトレーニングをしたほうがよいと思いがちですが、直接二の腕を鍛えることよりも、その近くの肩や背中の動きを良くすることが重要なのです。

もちろん、トレーニングをすることも大事ですが、筋肉は脂肪の下についているので、誤った方法を行うと、筋肉がついてしまってより二の腕の太さが目立ってしまうということになります。

あくまでトレーニングは食事のコントロールと合わせて行ったほうがよいでしょう。

 

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