ダイエットしたい！というと、どうしてもやせるということを重視してしまいがちではないでしょうか？
ダイエットとは、本来食事療法を意味する言葉なので、必ずしもやせることだけを意味しているわけではありません。
とはいえ、多くの人が体重を落とせば今より綺麗になるはずと思っているでしょう。
私達パーソナルトレーナーは、適切な運動指導と、適切な食事指導を中心に、その人の理想的な身体を作るアドバイスをしていくのが仕事です。
パーソナルトレーナーがいれば、適切な指導の元にその人の成功を導くことが可能です。
しかし、それがなくても簡単に誰もが成功できる秘訣をお伝えしますね。
1.食生活を最も意識する
運動を中心に指導しているパーソナルトレーナーががいうのもなんですが、
ダイエットにおいて最も大事なのは食生活です。
rinato代表 森拓郎がフィットネスクラブを辞めて独立した理由のひとつがこれです。
フィットネスクラブに入会される人の多くがダイエット目的なのは周知だと思いますが、ほとんどの人がもちろん運動をするために入会をしてきます。
つまり、入会時点で食事が最も大事であることを理解せずに、
運動をやる満々で入会金と初月会費を支払ってこれられるわけです。
そんな人達がパーソナルトレーニングの依頼をしてくる時に「食事が一番大切なんです」と言ったらどうでしょうか。
え？っとなってしまうことが非常に多いということです。
もちろん、自覚されている方や、理解の早い方は納得をされますが、こう仰る方は少なくありません。
食べたいものを好きなだけ食べたいから運動をするんです。
これも不可能ではありませんが、あまり現実的ではありませんし、
一生続けるならまだしも、止めればリバウンドするために行うようなものです。
詳しくは、１５万部のダイエット本ベストセラーとなった代表森拓郎の著書、
運動指導者が断言！ダイエットは運動１割、食事９割をご覧頂くとよいかと思います。
この本のお陰で、当スタジオでも、食事の大切さを理解された上で、
適切な運動をしたいという方が入会にこられるようになりました。
私達は、運動はするなとか、しなくていいと言っているわけではありません。
運動を適切な目的で行って欲しい、そしてその指導をさせて欲しいと思っているのです。
ダイエットは食生活と向き合うことです。
もちろん、私達もお客様の目的がやせることであれば、食生活の改善のアドバイスに合わせて運動指導を行っていきます。
もしあなたが自力でダイエットをする！という場合は、まず自分の食生活と向き合うこと、
栄養について学ぶことが第一であることを知って頂くとよいでしょう。
２.運動を過信しない。でもやるべき
太る原因のひとつとして、運動不足も考えられます。
しかし、本当に太るかどうかは食生活が中心なので、あくまで運動不足を解消することは、
やせやすくするために行うことだと思っておくとよいでしょう。
なぜなら、私達の身体は常にバランスを保つように作られており、運動量が減れば、食欲が落ちるようになっているのです。
ただ、毎日デスクワークで８時間座りっぱなしという環境の人は、極端に運動量が少ないといえるでしょう。
このような人達が、一日中動き回っている人と同じ食事量であれば、太りやすいというのは当然のことです。
外食でも、ご飯の大盛りや小盛りが選べたとしても、それを補うだけのエネルギー量だとは思えません。
極端に運動量が少ない人の食欲と食事量のバランスがとれなくなってくると、
いよいよ身体は筋肉を落として代謝自体を落とし始めます。
デスクワークレベルだとこれが起こってもおかしくないといえるでしょう。
そこで、運動不足を解消するために運動をするわけですが、何の運動が最も効率的かというと、
それが筋力トレーニング。つまり筋トレになります。
筋肉を増やせば基礎代謝が上がって痩せやすくなる…という考えは間違えではありませんが、
実はそれほどそれは現実的ではありません。
さすがに、ボディビルダーのように筋肉が物凄くたくさんある人達にしたら、
筋肉の代謝量が非常に多いので、体脂肪も通常より落ちやすいということはいえるでしょう。
しかし、一般の人がそこまでの筋肉量にするには、週２回以上トレーニングをする頻度と、
最低でも2年、3年を要することになります。
そして、それも簡単なことではありませんので、
筋トレをしたらすぐに痩せにくくなる身体に変化するというのは過信をしすぎだといえるのです。
では、ランニングなどの有酸素運動はどうでしょうか？
もちろん、これも体脂肪をエネルギーにして動く運動ですから、効果があるものだといえます。
しかし、運動だけをみればそうであっても、時間的な効率もそうですし、
終わった後の達成感がありすぎて、その後食べ過ぎてしまうというパターンが非常に多いのが難点です。
ですから、ヨガでもボルダリングでも、ダンスでも運動は好きで続けられるものを無理なく行うことが最も重要だといえます。
楽しさなどではなく、効率を求めるのであれば、やはり軍配が上がるのが筋トレ。
地味ではありますが、
ヒップアップがしたい、
でも脚は太くしたくない。
背中のラインをキレイにしたい、お腹を割りたい…。
という要望に目的通りに答えやすいのが筋トレです。
やせるには食事が最も大事ではありますが、運動なしでヒップアップをすることはまずあり得ません。
この筋トレを目的どおりに適切に行う指導をしているのが、私達パーソナルトレーナーなのですが、もちろんこれも自力で学べば誰でもできること。
一般のジムのスタッフや、本にも書いていますし、今はyoutubeなどの動画サイトでも沢山参考になるものがあります。
失敗もなく最も近道なのが、パーソナルートレーニングの指導を受けるという事に間違いはありませんが…。
3.早く寝る
夜更かしをしている人でも、やせている人が多いじゃないか！
という声も聞こえてきそうですが、全くそのとおりで、早く寝たからといってみんな痩せるわけではありません。
早く寝た方が、遅く寝るよりもやせやすくなるということだと思っておいてください。
食欲を刺激するグレリンというホルモンと、食欲を抑制するレプチンというホルモンがあるのですが、この２つのホルモンの作用が、睡眠不足になると狂うというデータがあります。
簡単にいうと、睡眠不足のレベルが高いほど、グレリンの分泌量が多く、レプチンの分泌量が減るということです。
つまり、睡眠不足の人は食欲を抑えにくくなってしまうということです。
コロンビア大学の研究によると、7〜9時間寝る人と、4時間以下しか眠らない人に比べて73%も太りやすいとのことです。
私達にはサーカディアンリズムという夜は眠くなり、朝は目覚めるというリズムを調律する生理現象があります。
現代は外が暗くても電気で明るい状況を作ることができますから、単純にこの機能が狂ってしまうのです。
この生理現象と自律神経は深く関わっていて、朝は交感神経という身体を活発に動かすほうの神経が優位になり、夜は副交感神経というリラックスをする神経が優位になるようになっています。
朝から昼までずっと眠い、朝が起きづらいという人や、夜なかなか眠れないという人はこのサーカディアンリズムが狂い、自律神経も同時に狂っている可能性があります。
まず、無意味に夜更かしをしないことも重要ですし、朝は余裕をもって早くおきるという週間をつけてみると、意外と夜はすぐ寝たくなってしまうという人も少なくありません。
自律神経が狂うと、内臓の機能がおかしくなったり、活動の代謝が落ちたりなどの不具合が多くなりますから、できるだけこのリズムを保つことが、食欲のコントロール、代謝を下げないために必要な要素であるといえます。
4.夜遅くに糖質が多いものを摂取しない
例えば、時間栄養学という分野では夜１０時から朝２時までの間は、BMAL1というタンパク質が活発化し、脂肪細胞をとりこみやすくする作用があると言われています。
つまり、昼間に食べるよりも、夜中に食べるほうが脂肪細胞になりやすいということが単純にいえるわけです。
夜１０時に食べなければ大丈夫か？というとそういうわけではなく、食べ物を食べてから通常４、５時間は消化に時間がかかりますから、消化と吸収の真っ最中が夜の１０時〜深夜２時であったら、その時こそ体脂肪を溜め込みやすくなるということです。
だから逆算して、夜の６時以降は食べないダイエットなどがあるのか？ということにもなりますが、
ここで注意したいのは、夜中に血糖値を上げるような食べ物を食べないことを注意するくらいでよいということ。
さすがに夜６，７時まで食事が終えているかどうか？は現実的ではありません。
血糖値が上がると、それを下げるためのインスリンホルモンが分泌されます。
このホルモンが出ると、体脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいますから、ここを注意すればよいのです。
逆に、肉や魚、卵、豆類、野菜類などは血糖値の上昇は起こりませんから、これらを普通に食べることは問題はありません。
もちろん、それでも寝る3,4時間前には食事は終えていたいので、やはり８時前後までで食事をすませておきたいでしょう。
夜に活動量が活発化する人もあまりいませんから、エネルギーにしかならないようなもの、
特に糖質は積極的に摂取するものではありません。
運動量がとても多い人などは全く別ですが、一般の人達であれば、夜にご飯を減らしたりすることは問題ありません。
逆に、夜にパスタやラーメン、お好み焼き、カツ丼など、ご飯や麺類が中心のものを食べないようにするだけでも効果はでやすいですし、食べるとすればできるだけ早い時間に済ませるというのもコツです。
5.体重ではなく体脂肪量が減っているかを意識する
多くの人があと5kgやせたいなどの、体重を落とすことを意識しすぎているように思います。
もちろん、体重が落ちればやせた状態になりますから、体型も変化します。
しかし、もっとも重要なのは体重よりも体脂肪がしっかり落ちているかです。
目の前の体重を落とすことだけを考えれば、単純に水分も筋肉も落とすほうが効率がよいということになります。
よく２ヶ月で１０kg減少という言葉を目にしますが、これは１０kgの体脂肪が落ちたというわけではなく、体内の筋肉も水分も落ちた結果の１０kgということを理解する必要があります。
意外と早急に体重が落ちている時は、ほとんど体脂肪ではなく水分が落ちている可能性が高いのです。
例えば、私達が食事指導をすると１，２週間で2kg前後の体重が落ちるのは一般的です。
これは、確かに体重が落ちて体型の変化としてみられますが、落ちているのは水分です。
つまり、代謝不良で無駄に老廃物を溜めて浮腫んでいた状態が解消したということ。
これが無駄ということではなく、やせるための最初のステップとして、代謝機能が正常化し始めた証拠なのです。
ですから、3kgくらいは簡単に減ったのに、そこからなかなか落ちない…ということがよくあるのですね。
これは、やっと体脂肪が落ち始めた段階なので、
そこからこそジワジワと変化をしていく時期にきたということです。
最初のスッと落ちたペースよりもかなり緩やかなので、痺れを切らしてあきらめてしまったり、
極端に食べる量を減らすことで筋肉をさらに落として体重が落ちていることと、
体脂肪が実際に落ちていることを勘違いしてしまう人も多いのです。
見なければいけないのは体脂肪率。
そして、体脂肪率から体脂肪量が何kg減っているか？を確認するべきです。
残念ながら市販の体脂肪計は体脂肪率くらいしか表示されませんが、体脂肪率がわかれば体脂肪量を割り出すのは簡単です。
単純に、体重と体脂肪率を掛けあわせればよいだけですからね。
何故これが必要かというと、体重は水分や食べ物でその瞬間に簡単に増減しますが、
体脂肪量は1,2日で1kg単位でなど変化することはまずあり得ません。
ですから、体重が昨日より多ければ、体脂肪率は下がり、昨日より低ければ体脂肪率が高くなるのは当然のことなのです。
これも残念ながら市販の体脂肪計では、そこまで精密に測定ができなくて、その人の身長と体重から、統計的なデータを元に測定している場合もありますが、このようなことが起こりづらいかもしれません。
ただ、毎日この数値を冷静にみれるようになれば、体重の増減だけに惑わされづらくなるでしょう。
6.大事なのは学ぶこと
実際にまとめてしまうと、学ぶことが最も重要だということは理解できると思います。
食べずに動けばやせる！という、カロリーの収支だけに囚われたダイエットをしていると、
即座に変化があったにしても、実は体内では大変なことが起こっている可能性もあります。
野菜中心の生活はヘルシーという誤解も未だにとけないのが現実です。
私達パーソナルトレーナーは、こういった誤解をときながら、適切な運動を組み合わせ、
皆さんの理想の体作りをする仕事をしています。
自力でやるためには、自分にあった方法をまずみつけること。知識をつけることですね。
食事制限と運動を組み合わせたダイエットは最悪！
というのが代表森拓郎の言葉ですので、そのブログもぜひ一度御覧ください
