ダイエットといえば、最近流行りなのは糖質制限ダイエットではないでしょうか？
これだけ話題になっているのは、やはり糖質制限に効果があるからだというのは間違いないとは思います。
しかし、中では挫折して失敗してしまう人も多く、知識もなく安易に始めてしまうのにはリスクを伴います。
また、自分ではしっかりできているつもりでも、勘違いをしていたりして効果が出ない人もいますし、しっかりできている人でも思ったほど効果がないという人もいます。
それは何故でしょうか？検証してみましょう
そもそも糖質制限とは？
糖質制限は実はかなり前からあったダイエット法ですが、ここ数年で流行った糖質制限食は、糖尿病患者のための食事方法として、糖質を全く摂らなくても危険がなく、むしろ健康になれるという触れ込みで話題になったのがきっかけです。
糖尿病の原因はさまざまですが、肥満が原因で血糖値が上がりすぎて、下がらなくなってしまったという人の場合、肥満が解消されると糖尿病が治ってしまうという人も少なくありません。
そういった人は顕著に体重減少効果があり、糖質さえ抜けば、他の食べ物はある程度好きなだけ食べても良いという、今まで食べる量を減らしてひもじい思いをしていたダイエットに比べると画期的だったことも流行の要因です。
糖質を摂取すると、小腸で吸収された糖質は肝臓に運ばれ、そこから血流に乗って全身にエネルギー源として運ばれます。この時の血中濃度を血糖値といいますが、糖質を摂れば当然血糖値が上昇するのです。
この血糖を細胞に取り込ませる作用をもつホルモンがインスリンというホルモンです。
糖質摂取→血糖値上昇→インスリン分泌→血糖値下降
というのが流れなのですが、この血糖はエネルギー源として必要な細胞、特に筋肉などに運ばれます。
しかし、普段の消費カロリーが少ない、運動不足の人にとって、無駄に筋肉に糖を貯めておく必要はありませんから、消費カロリーが少ない人はエネルギーが余ってしまうことになります。
この余った分は、肝臓や脂肪細胞に、中性脂肪として蓄えられるという仕組みなのです。
インスリンが出るのはありがたくないのでは？と思われるかもしれませんが、そうではありません。むしろ血糖値が高いままだと、糖は細胞にダメージを与えてしまう毒として作用してしまうため、高血糖のままでは体に危険が及んでしまいます。
ではどうすれば？ということをいえば、不必要に糖質は摂るべきではないということです。
糖尿病の場合、なんらかの原因でインスリンが出ない、もしくは出ていても上手く作用しない状態になっているため、糖質を摂ると血糖値が上昇したままで危険な状態になってしまうのです。
ですから、糖質制限をすることで、細胞のダメージを直接防ぐことができて、糖尿病の合併症状も防ぐことができるという仕組みです。
ダイエットへの応用は、糖質を摂取しないことによってエネルギーを余らせないという効果と、インスリン分泌を減らすことによって、エネルギー源の無駄な取り込みを防ぐということです。
インスリンが分泌されると、その時同時に血中にある脂質も体脂肪として取り込みやすくなります。つまり、インスリンはエネルギー源の取り込みブースター（推進装置）のようなものだと理解しておくとよいでしょう。
糖質制限は、砂糖などの甘いものをはじめ、ご飯やパン、麺類などの主食となる炭水化物の摂取も控えます。
内容がシンプルなため、はじめやすいということから、ダイエットするために「まずご飯を抜く」ところから始める方が多いように思います。
「まずご飯を抜く」が落とし穴
糖質を全く摂取しなくても、体内ではアミノ酸やグリセリンから糖質を作り出すことができますから、必ず食事から摂取する必要がないという声もあります。
極論、生理学的に糖質を摂取する必要はないということは間違いではありませんが、わざわざ米や麺類、パンなどから完全に決別する必要は果たしてあるのでしょうか？
もちろん、不容易に摂り過ぎていれば量を減らすべきですが、すでに糖尿病である人以外に、厳格な糖質制限食をする必要があるかは疑問です。
また、しっかり糖質制限を本などで読んで学び、理解して納得した上で行うのであれば問題ありませんが、多くの人がよく理解せずに「とりあえずご飯を抜く」からはじめてしまいます。
糖質制限食では、糖質を減らしたかわりに、他のエネルギー源となるタンパク質と脂質の摂取量を増やします。
それによって、元々ほとんどエネルギーにかならないご飯やパンや麺類を減らした分、栄養価の高い肉類などが増えてくれば、必要なエネルギーは体内の体脂肪をエネルギー源として、必要な栄養素を体内に取り込んで健康になるということが可能となります。
この、タンパク質や脂質の量を増やすということを理解せず「ダイエットとは食べる量を減らすこと」が頭から離れていない人は、単なる危険なアンバランスな食事、栄養不足を起こす食事をしてしまって体調を崩すこととなります。
糖質制限を安全にする場合、ある意味以前より食べる量や摂取カロリーが増えることさえあります。
しかし、体の代謝不良が起きていた人は代謝が改善されることで、以前より食べているのにやせるということは十分あります。
逆に栄養不足でガリガリに痩せてしまっている人は、太ることができるということも覚えておいた方がよいと思います。
糖質制限で20kgや30kgの減量を成功させている人は、当然ながら80kg以上などの明らかな肥満の人であります。
60kgの人が20kgや30kgになる減量法ではないのです。
高炭水化物でもやせることは可能
糖質＝太るという印象があるのかもしれませんが、インスリンがエネルギーを取り込みやすくするブースターのような役割だということがわかっていれば、結局のところ大事なのは、糖質や脂質といった、ほとんどエネルギーにしかならない栄養素を摂り過ぎないことが重要なのは言うまでもありません。
特に、自然界で糖質がほとんどベースとなった食べ物は、穀物か果物です。これらにそもそも脂質が豊富なものは存在しません。
また、脂質が豊富な食べ物である動物性の食品は、高タンパク質なものがほとんどですが、糖質を含むものはありません。
高糖質なものと高脂質なものを摂り過ぎれば、当然体内でエネルギーが余り、体脂肪として蓄えられやすくなります。
糖質制限は、穀物や果物、精製糖を避けることで、そのダブルヘッドを抑えることが可能となるところがポイントで、エネルギーが余ることを防げます。
では、炭水化物（糖質）を摂取する場合はどうでしょうか？この話でいえば、脂質を抑えさえすれば可能ということになります。
ただ、注意点として、脂質がゆっくり吸収されるのに対して、糖質は吸収スピードが早いため、ある程度その種類を考える必要があります。
ある程度の強度の運動をする場合、運動前のエネルギー源としてや、運動後のエネルギー補給をするという場合は、運動量さえ見合っていれば、それらが体脂肪になることはほぼ考えられませんが、
まったく関係がない時に糖質を大量に摂取したところで、やはりすぐに糖質は余ってしまいます。
それを防ぎやすくするためにも、糖質を摂取することをオッケーとしても、精製糖は摂取することは推奨されません。
また、どうしてもバターやマーガリンなどがついてきやすいパンもイマイチですし、麺類はその食事が麺ばかりで構成されやすく、他の栄養素も不足しやすいという傾向があるので、これも推奨されません。
結局のところ、私達の生活スタイルと食品の傾向からみると、ご飯が一番無難ということになります。
ご飯も、できるだけ吸収がゆっくりな玄米や雑穀米などにすると、一度の量の摂り過ぎを抑えやすくなり、栄養価も上げることができます。
つまり、天ぷら以外の和食であれば、勝手に脂質を抑えることができて、脂質を摂るとしても良質な油である魚の油を摂取することになるので、自然と高炭水化物低脂質な食事となるわけです。
ただ、デメリットとしてタンパク質のメインが魚と大豆、そして脂身の少ない肉となりがちだということです。
もちろん、ときどき脂タップリな食事を摂ることで、脂質の補給をすれば、それで急に太ることもありませんから、リカバリーのつもりで摂取するのはアリでしょう。
糖質制限でも、高炭水化物でも、食べ方さえわかっていれば、どちらでもよいのです。どちらがやりやすいかということと、効果がなければ切り替えるなどでもよいと思います。
傾向として、高度肥満の人で糖質を摂り過ぎている人がほぼ全員なのに対して、糖質制限実践者にほぼ肥満の人がいないということもあります（そもそも実践者が少ないということもある）
どちらにせよ知識が必要
そう。どちらにせよ、自分が何の食べ過ぎ、摂らなすぎなのかを理解するのがダイエットです。
食事の問題が大半なのに、運動を沢山頑張って、それがストレスになって全然やせないという人も少なくなりません。
運動不足によって、消費カロリーが少ないことにより、太りやすいとことはあるかもしれませんが、運動不足が原因んで肥満になることはありません。
理由は、運動不足でも食事の内容がまともであれば肥満にはならないからです。消費カロリーが少ないならば、それに見合った食事をするというのが通常だからです。
肥満者はこの感覚がズレているということが第一にあるため、運動量を増やすということで調整することは間違っているといえます。
逆にいえば、どんなに運動量が多くても、食事が改善できていなければ、肥満を解消どころかさらに悪化させることだって可能だということです。
そして、これは糖質制限であれば改善できるかといえばそうではなく、糖質制限をしながら運動をするのであれば、さらに高い栄養の知識を求められます。
なぜなら、運動をするにはエネルギーが必要であり、運動をしたからといってそのエネルギーは全て自分の体脂肪でまかなえるわけではないからです。
食事が上手く行っておらず、無駄なエネルギーの摂り過ぎで、身体の調子の整えるミネラル・ビタミンをはじめ、タンパク質なども必要量足りていない人が、運動をすることで栄養不足を促進させ、さらに無駄なエネルギーを余らせてしまうことにもなりかねません。
重要なのは知識です。摂取カロリーや消費カロリーを考えるにしても、それに付随するその他の栄養素のことも知っておくべきだし、糖質制限はカロリーのことを考えなくて良いといっても、他の栄養素のことはしっかり考えないといけません。
また、よりボディメイクをしてくことを考える場合、やはりカロリーのことは考えないと、自分の理想の身体になれるとはいえません。
食の癖を取り除くことで、乱れた食生活を正していくダイエットと、自分の理想を追求するボディメイク。
食の癖の改善や、知識不足があるままに、ボディメイクをはじめて大失敗する人は、きっと安易に糖質制限をはじめたり、低カロリー食品だけで頑張る食事制限、運動ばかりで消費カロリーを稼ごうとする無理なダイエット、末には単品食品だけで食事を置き換える単品置き換えダイエットなどにハマります。
「◯◯は効果がない」と切り捨てる前に、何が原因で今の体型があるのか、どうやったら理想の状態になれるのかを学んでいく姿勢こそが一番の近道であることを知るべきでしょう。
何が正解かは、自分自身の身体で試すことです。
失敗もひとつの教訓であると思います。
